在各类运动中，跳跃能力的重要性不言而喻。强大的弹跳力不仅代表着更强壮的肌肉和更坚韧的骨骼，还体现了敏捷的神经反应。无论你是18岁还是48岁，提升跳跃能力都至关重要。本期，我们将通过下肢爆发力训练和跳跃技术练习，带你体验腾空而起的快乐！

复合训练1：

A. 哑铃下蹲跳

动作要点：站直，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，深蹲至大腿与地面平行，脚趾用力蹬地，向上跳起，轻柔落地。

哑铃重量选择：8~10RM（RM为可完成的最大次数）。

练习次数：重复5次。

B. 纵跳

动作要点：直立，双脚与肩同宽，蹲下同时双臂后摆，迅速起跳并前摆双臂，尽量伸展双臂，轻缓落地。

练习次数：重复5次。

复合训练2：

A. 杠铃下蹲

动作要点：直立，双脚与肩同宽，杠铃置于颈后的斜方肌上，髋部向后坐，蹲至大腿平行，脚跟发力回到起始姿势。

杠铃重量选择：7~8RM。

练习次数：重复5次。

B. 跳箱

动作要点：直立，面向跳箱，半蹲同时后摆双臂，跳上箱子并前摆双臂，轻松走下跳箱。

练习次数：重复5次。

复合训练3：

A. 哑铃向后弓步

动作要点：站直，双手各持一只哑铃，右腿后跨，弓步下蹲后回到起始位置，重复5次后换左腿。

哑铃重量选择：7~8RM。

练习次数：每侧完成5次。

B. 单腿跳跃跨栏

动作要点：五个低跨栏排成一字（15～20cm），右脚撑地，跳过每个跨栏后换左脚回跳。

练习次数：每侧完成5次。

通过这些复合训练，你将逐步掌握从力量到爆发力的跳跃技巧，从双腿到单腿的多样化训练，享受跳跃的乐趣！记得训练时循序渐进，注重缓冲与安全，确保每次训练都能收获满满！返回搜狐，查看更多